睡不著！別碰床

睡不著！別碰床
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巷口有一間麵包店，張三路過的時候，總會進去買蔥花麵包，
結果，這一天經過麵包店，發現沒有蔥花麵包，張三想說算了，
過兩天路過麵包店，再進去看看，還是沒有蔥花麵包，
下次又經過，張三想說，大概還是沒有蔥花麵包吧，算了，直接走過去，
幾次之後，張三已經不期待會有蔥花麵包了，
今天想說，再進去店裡看看，啊，還是沒有，那就算了，
下次，再路過，張三還是想說算了吧，不會有蔥花麵包，就離開了。
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對於睡眠來說，也會是相同的經驗。
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大前提是，睡眠的型態有很多種，如果可以睡著，沒有失調的症狀的話，
你想要怎麼睡，都是可以的。
但是，一旦睡眠失調以後，某些不良的睡眠習慣，會持續讓人睡不好。
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其中一個項目，就是睡不著了，還持續躺在床上，
「我都強迫自己入睡」，
睡眠這件事情，是無法強迫的，強迫是交感模式，而睡覺需要的是副交感模式，
越是強迫自己，反而越緊張，結果是更睡不著。
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以前躺在床上，躺一下下就睡著了，
可能看手機，看一下下就睡著了，
或是看電視，躺在床上跟別人聊天，弄到自己很累了就睡著。
能夠睡著，都是沒有關係，雖然也會影響睡眠品質，但是可能察覺不到。
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可是，一旦自律神經失調以後，狀況就不一樣了，
躺在床上，眼睛瞪著大大的，還是睡不著，
大腦裡想法轉來轉去，想到很緊張，睡不著，
躺在床上看手機、看電視、聊天，啊，想說已經很久了，怎麼還是睡不著呢？
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許多次累積下來，大腦就會重新調整設定，
躺在床上＋看手機＝交感模式＝繼續醒著；
躺在床上＋看電視＝交感模式＝繼續醒著；
躺在床上＋大腦越想越緊張＝交感模式＝繼續醒著；
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本來，看到床，就是要睡了，
現在無法睡著之後，看到床，反而是在提醒自己，喔喔，躺在床上＝繼續醒著，
於是，躺在床上，莫名其妙的緊張感又上來了。
大腦形成了睡眠制約，大腦只要發現「躺在床上」，馬上就會產生連結「繼續醒著」。
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甚至，還有到了傍晚，天暗下來，就會感到擔心、慌張，
因為晚上來了，代表又是一個睡不著的夜晚。
如果有上述這種症狀，表示症狀相對嚴重，一定要積極就醫治療。
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還有一種「沙發狀況」。
有時候，晚上累了，躺在沙發上，躺著躺著快要睡著了，
想說，趕快走到房間躺在床上睡覺吧，結果躺到床上去，又變成睡不著了。
因此躺到床上，大腦就會提醒「躺在床上＝睡不著」，
結果反而會睡不著。
這也是「睡眠制約」。
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怎樣「重新設定」睡眠制約呢？
就是要讓大腦設定連結，
必須是：躺在床上＝休息＝輕鬆＝放鬆＝副交感模式；
養成連結之後，大腦看到床，就知道要休息、要睡覺了，會比較容易切換到副交感模式。
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一個合理的睡眠，大概可以在30分鐘以內入睡。
如果躺在床上，超過10分鐘，還是沒有睡意，
就不要勉強自己繼續躺著，可以先離開床，
離開床做什麼呢？
如果認為說，既然睡不著，就利用時間做一些別的事情吧，
於是就繼續看電視、看手機、繼續用腦，結果還是無法放鬆入睡的；
這時候需要做一些幫助放鬆的活動，例如腹式呼吸、肌肉放鬆，
幫助身體切換到副交感模式的，
等到放鬆了，想睡了，在躺回床上去睡。
這時候，重新設定「躺在床上＝睡覺」，
許多許多次的調整以後，
睡眠制約，又切換回到「躺在床上＝睡覺」，
就不用擔心躺在床會睡不著。
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小結一下，
如果躺在床上睡不著，
可能已經形成睡眠制約「躺在床上＝睡不著」，
記得平常時間別碰床，在床上做其他事，會加強睡不著的睡眠制約。