寫下消耗與恢復 0421

寫下消耗與恢復 0421
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改善自律神經失調，就會依循「消耗與恢復」原則，
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消耗大於恢復，失調症狀就會變多、變嚴重，會復發。
恢復大於消耗，失調症狀就會減少、會改善，失調可以復原。
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#自律神之友的留言
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醫生您好，我是第一次留言詢問
我是去年11/28 某天早上7點前
在上班途中搭車時突然發生有感的心悸，
當時Garmin手錶顯示的心率有到130/分，
持續時間不長只有2分鐘前後，
後續也有使用手錶的心電圖功能持續監測
直到今天也都持續定期監測
但都是顯示竇性心率沒有異常，
血壓則是今年才開始測量
一開始量可能因為緊張之類的關係常常偏高，
但現在改成早晚量血壓，
會先靜下來休息後才量，
所以血壓也都在標準值範圍內
至於有感的心悸從11月那天之後
也沒有再發生過了
但是我也變得每天提心吊膽
身體似乎變得很敏感常常會一點狀況
就放大檢視，不舒適的感覺
也都是在這種情況下出現的
莫名出現心率偏高還有胸悶、焦躁等狀況，
而出現這種情況的場合
通常都是在靜態活動的情況下發生的，
比如吃飽後、睡前、電腦前休息時，
反倒是在運動的時候都沒有這些異狀，
心率都很穩定，
低強度有氧可以穩定心率120/分 1小時，
中高強度有氧也可以穩定心率140/分 1小時
不會有不舒適感，
但也因為害怕再次發生心悸
所以自從11月之後也不太敢從事
太高強度的運動，心肺適能也下降了不少，
導致我現在已經不太清楚
是因為身體出狀況導致心肺適能變差，
還是因為我刻意改從事較低強度的運動
導致身體無法適應高強度運動帶了的負荷，
我以前有熬夜又喜歡晚上從事運動的習慣
（至少有3年以上）也不太清楚我目前的狀況
算不算是自律神經失調？😢
目前已經有調整作息，
雖然本身很難入眠的關係無法馬上入睡
但我都會提早睡覺（每天晚上9點半-10點半）每天都有睡足至少7小時
飲食的部分也做調整，本身不喝含糖飲料
但喜歡喝罐裝無糖茶，現在都改成喝水居多，每日至少攝取兩蔬一果，
雖然還是會有些許症狀出現
比如短時間心跳偏快（90上下）胸悶
心慌慌的感覺，
但只要轉移注意力之後這種感覺就消失了，
不過還是影響到我的生活了，
變得不敢參加運動相關活動或社交，
有什麼方式能夠改善目前的狀況呢，
還是只能就醫治療了😭😭
第一次留言想盡可能把目前的狀況說明清楚，
所以留言有點長，真的很不好意思
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#繼續補充
好的謝謝醫生，
我最近一個月的睡眠品質情況
每晚都要睡足7小時目前還是蠻困難的
（難快速入眠），但平均下來最少有6小時半
沒有利用假日補眠多睡，假日一樣早睡早起（會比上班日晚兩小時左右起床，早上8點半-9點之間）
含假日在內每日提早上床睡覺，
但時常需要翻至少一小時以上才能睡著，
雖然起床後的體感沒有精神不佳的情況，
但還是感覺身體怪怪的就會開始想東想西
一直看手錶的健康數據，
也常常在早上8點過後，
或者中午12點之後，
會有焦躁感或呼吸卡卡的感覺產生，
這時候看心率通常都在90上下，
時間短的話持續半小時，
長的話也會超過一小時以上
最後是HRV的部分，智慧裝置都是顯示
狀態良好的綠色範圍，
除非當天從事的運動是強度偏高一點的
隔天HRV才會降低，
否則每日的波動幅度不會差異太大
睡眠狀態大致上是這樣
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#以下是詳細解讀
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「突然發生有感的心悸」、
「身體似乎變得很敏感常常會一點狀況」，
「莫名出現心率偏高還有胸悶、焦躁等狀況」，
「通常都是在靜態活動的情況下發生的，比如吃飽後、睡前、電腦前休息時」，
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前述都是自律神經失調中，屬於心臟失調的症狀。
https://mednote.blog/2022/02/10/2091714871007170/
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文章裡沒有明確提到去過心臟科做檢查，
通常應該是已經做過檢查，並且檢查發現心臟沒有異常。
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「我以前有熬夜又喜歡晚上從事運動的習慣」
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以前熬夜，熬夜會引起過度消耗、並且恢復不足夠，
晚上運動，運動也是消耗，並且如果晚上運動會干擾睡眠，影響恢復；
但是，即便如此，
很多人也是熬夜，也是晚上運動，也並沒有出現失調啊？怎麼說呢？
那是因為身體還撐得住，還沒有超過負荷。
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因此，如果沒有失調之前，許多事情，看起來好像沒有影響，
但是在失調之後，做同樣的事情，反而就會使得失調症狀反反覆覆，很難改善。
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「比如短時間心跳偏快（90上下）胸悶，心慌慌的感覺」，
「雖然起床後的體感沒有精神不佳的情況，但還是感覺身體怪怪的就會開始想東想西」
「會有焦躁感或呼吸卡卡的感覺產生」，
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這些狀況也是常見失調症狀，
目前仍有失調症狀，並且就時好時壞、反反覆覆。
說明目前的生活中，還是持續在消耗，並且恢復不足夠。
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當然，關於恢復，就是參考睡眠狀態，特別是看深層睡眠。
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「時常需要翻至少一小時以上才能睡著」，
「每晚都要睡足7小時目前還是蠻困難的，但平均下來最少有6小時半」，
「雖然起床後的體感沒有精神不佳的情況」，
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說明有入睡困難，
至於睡眠時數，通常是看睡眠的質、而不是看時數，
雖然說，起床沒有精神不佳的情況，但是我評估起來，醒來應該還是精神不夠，
也就是深層睡眠並不充足，
需要進一步評估：
睡眠中間是否會醒來？是否會淺眠、做夢多？或者是過早醒來？
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持續睡眠品質沒有改善的話，可能會恢復不夠，失調症狀反反覆覆，
如果透過自己努力一段時間，還是難入睡，深層睡眠不足的話，
建議可以尋求醫療幫助，可以看中醫，或是看西醫身心科。
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繼續閱讀：不能入睡的原因
繼續閱讀：看深層睡眠
繼續閱讀：助眠的關鍵
繼續閱讀：中醫治療睡眠
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#小結一下
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改善失調的關鍵原則，就是做到恢復大於消耗，
每個人的生活不同、個性不同、環境不同，
因此，每個人改善失調的方式，也會不同，
參考別人的分享，找到適合自己的改善方式。
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