緩解失眠不舒服：減少與增加

緩解失眠不舒服：減少與增加

失眠不舒服、睡眠失調，是自律神經失調中，非常常見的一類症狀。
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可能會出現入睡困難、躺很久睡不著，想東想西想不停，
半夜容易醒來、醒來後又很難再入睡，
或是睡眠變得很淺、多夢，
早上醒來覺得好像沒睡、醒來很累；想要多睡一點，結果越睡越累。
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身體會有兩個節奏，
一個是活動、是興奮，也是緊張，
另一個是休息，是放鬆；
這些睡眠不舒服，是自律神經系統調節失衡，
讓大腦的警戒系統無法順利關機，
一直處在緊張狀態，
應該要降速休息的時候，卻還一直維持在清醒狀態。
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先減少什麼讓大腦降速

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緩解失眠不舒服，
第一步不是想說要「逼自己睡著」，
越告訴自己要睡，反而更緊張，
首先要做的，是減少刺激，讓自律神經有機會慢慢降速。
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減少睡前的刺激，包括滑手機、看訊息、追劇、還在處理工作；
減少咖啡、濃茶、能量飲料與睡前酒精，避免持續刺激自律神經；
減少對一定要睡著的執著，越是緊盯時間、檢查自己有沒有睡著，大腦越難放鬆；
減少躺在床上硬撐，這樣每當躺在床上時，身體會維持醒著。
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增加什麼幫助系統回到穩定

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當刺激慢慢減少之後，再逐步增加能讓自己安心的條件。
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增加固定的作息節律，讓身體知道什麼時候該清醒、什麼時候該休息；
增加睡前固定的放鬆儀式，例如洗澡、拉筋、聽輕音樂，安排準備睡覺的訊號；
增加白天的日照與適度的運動，幫助建立清楚的生理時鐘；
增加對睡眠的了解，調整壓力、焦慮、疲勞對睡眠的影響。
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小結

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每天都需要睡眠，深層睡眠也是改變失調的重要關鍵；
因此，透過減少與增加，
持續減少刺激，讓大腦有機會慢下來；
再增加節律，讓自律神經重新建立起生理時鐘的節奏；
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睡眠沒有壞掉，放鬆是內建能力，
只是需要一段時間，重新學會放鬆。