腹式呼吸的關鍵心法

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每個人的感受不同,要怎樣知道腹式呼吸是不是做對了呢?
為什麼大家都說腹式呼吸可以幫忙放鬆,啊我就是沒感覺呢?
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首先我們要知道,「交感&副交感」的原則,
交感=陽=活動=緊張=快速=警戒狀態
副交感=陰=休息=放鬆=緩慢=安全狀態
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所以一個有效的腹式呼吸,一定是需要緩慢的、處於安全的、舒適的、自在的、不勉強的,就可以喚起副交感,就可以放鬆。
這就是腹式呼吸的心法,一定是「慢慢來」。
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接著我們用這個心法放搭配步驟一起來看。
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A、找一個舒適的地方。
「舒適的地方」:就是安全的、不被干擾的、可以隨意自在的、不會擁擠的、溫度適合的。
所以如果冷氣太強、太悶熱、太吵雜的,都屬於交感=干擾練習。
然後也要記得關掉手機、關掉電話,如果放鬆的時候,突然手機響起,會很容易嚇到。
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B、適度鬆開衣物。
輕便衣服幫助保暖禦寒,鬆開皮帶、鬆開扣子、摘掉眼鏡、摘掉手錶,讓身體不受束縛。
束縛=交感。鬆開=副交感=放鬆。
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C、平躺。
「平躺」是身體最省力的、肌肉最不需用力的姿勢。肌肉緊繃=交感。
那麼,可不可以側躺?可不可以坐在椅子上?
記住關鍵心法,以「放鬆」為原則,如果側躺舒服,那就可以側躺,如果坐在椅子上可以舒服,那就坐椅子okay。
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D、閉眼。
「閉眼」=副交感。睡覺的時候就是閉眼的。睜開眼睛就會注意外界事物,容易受到干擾。
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E、輕輕地將雙手放在腹部上方。
動作一定是輕輕的,慢慢的來,用力=緊繃=交感,刻意=緊繃=交感。
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F、吐氣時,用嘴巴慢慢慢吐氣,雙手感覺腹部慢慢下降。
關鍵都是「慢慢來」。腹式呼吸就是在練習「慢節奏」。雙手感覺腹部慢慢下降,腹部不必刻意用力。
因為緊張體質的人,身體的節奏就是太快太急了,總是停不下來,導致呼吸又快又短又淺,是被動的呼吸習慣,而腹式呼吸就是採取主動的呼吸,找回身體的主控權。
吐氣也是慢慢來,吐氣的盡頭就會自然換成吸氣了;不是刻意吐氣、不是用力吐氣,刻意=交感=緊張。
可不可以用鼻子吐氣?可以。只要覺得自然不刻意就可以。
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G、吸氣時,用鼻子慢慢慢吸氣,雙手感覺腹部慢慢鼓起。
吸氣也是,慢慢來,慢慢吸氣。吸到氣足夠了,就會切換到吐氣。
要吸多少氣?覺得吸飽了就可以了。
這不是在進行吸氣比賽,不用刻意吸太滿,太滿又會不舒服,也不要憋氣,憋氣=刻意=交感。
關鍵都是「慢慢來」。腹式呼吸就是在練習「慢節奏」。雙手感覺腹部有隆起就可以了,記得,腹部不必刻意用力。
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H、重複F&G。
一次的F&G就是一次呼吸。
呼氣幾秒?吸氣幾秒?並不重要,只要慢慢吐氣、慢慢吸氣,比平常呼吸還要慢慢來就可以。
慢慢地抓到吐氣與吸氣是自然而然切換的,不需刻意用力。
慢慢練習,慢慢抓住那感覺。
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I、每次練習10分鐘。
給自己一段時間,給身體一些時間,給副交感一些時間,讓自律神經能夠有充足的時間進行調整。
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一開始不容易抓到腹式呼吸的節奏,是很常見的現象,就是繼續練習,練習到熟能生巧,就會抓到副交感的感覺。
記得一定要練習,就好像學習騎腳踏車,騎腳踏車的關鍵就是抓平衡,在抓到平衡之前,還是會摔車、會挫折、會氣餒,但是抓到平衡,就會騎腳踏車了。
所以如果你會騎腳踏車,你就學會放鬆,透過腹式呼吸,就可以抓到放鬆的感覺。
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明天,繼續回答腹式呼吸的各項疑問。