週六答客問 0115

週六答客問 0115
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謝謝大家的提問，以及補充留言。
補充留言，都是增加自我覺察的方法。
下週五同一時間仍然是提問日。
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#留言1
蘇雅莉
最近為了管理身材降低體脂肪而開始運動。伸展操，輕有氧運動，走路，平甩手～只要覺得自己做到的都嚐試去做。而且也希望能對自律神經失調有所幫助。但是不知道是自己做錯方式，還是有些運動操之過急ㄧ直勉強自己去做，結果造成關節酸痛，尤是起立蹲下更緊繃又痛。請問醫師，這算不算過度消耗自己了？謝謝醫師解答。
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補充提問：
是的，關於運動，也要掌握消耗&恢復原則
閱讀文章：「消耗&恢復原則：運動篇」
https://mednote.blog/2020/03/18/1524236011088395/
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請補充：你嘗試了許多運動，可以藉著你的經驗，與大家分享，哪些運動的消耗少，哪些運動的消耗多？運動之後對於睡眠（也就是恢復）有怎麼的幫助？
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又，請繼續補充，同樣的運動項目，哪些的運動方式可能就會造成過度消耗？
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補充內容：
對我而言伸展操，或是床上運動就比較輕鬆一點
我依我個人經驗，競走的運動會過度消耗。可能因為才開始培養運動的關係，所以走了才10分鐘就氣喘噓噓～
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#回答1
謝謝你的補充。討論運動，一定要看自己的消耗&恢復。
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伸展操通常是比較輕鬆的。
至於床上運動，可能要再詳細說明是哪一種運動，因為床上運動是一個大項目。
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「走了才10分鐘就氣喘噓噓」表示超過身體負擔，就會變成消耗了。
「目前」的身體仍然不適合。
以後如果生病好了，走個一小時也沒有問題的。
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另外留言中提到「運動操之過急］、「勉強自己去做」，
都是屬於消耗的。
過度消耗，就需要更多的恢復，才能平衡。
過度消耗，又沒有充足的恢復，就容易受傷。
也許只是做平常的運動，身體受傷之後，一樣的運動就變成消耗了。
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留言回覆：
感謝醫師的解答。
我做的床上運動有抬腿靠牆壁大約30分鐘，身體呈現拱橋狀ㄧ上ㄧ下大約做30次。還有把雙腳抬高呈現大字形ㄧ開ㄧ合30次，還有空中腳踏車有時可做50次。還有躺在床上腳底合併再一開ㄧ合做100次，因為想消除大腿內側的贅肉。
這些動作中見累了會休息ㄧ下。但發現自己看影片做床上運動後變成了膝蓋痛，尤其是起立蹲下更痛，是不是消耗太過了？！
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回覆：
正常運動是不會膝蓋痛的。
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#留言2
陳以珍
我自從發病至今已約1年半,這期間身體的不舒服都以中醫治療（狀況包含了頭暈頭麻，手腳僵硬，全身疲倦等等）,狀況有好很多，但是，容易焦慮的個性還是存在的，我最近有做心理諮商，心理師告知我我還是算是嚴重的焦慮，還是需要服用血清素再搭配上諮商才有辦法改善，請問中醫沒辦法根本治療焦慮症嗎？（我的自律神經失調就是太過緊張焦慮來的）
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補充提問：
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中醫可以根本治療焦慮症、西醫可以根本治療焦慮症、心理治療也可以根本治療焦慮症，各種療法互相配合也可以根本治療焦慮症。
治療的原則就是，掌握恢復>消耗原則。
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閱讀文章：「消耗&恢復原則：復原與復發」
https://mednote.blog/2021/01/12/1797590453752948/
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請補充：你尋求中藥治療，中醫治療改變了什麼？哪些沒有改變？或者換句話說，經過中醫治療，哪些是增加恢復了？哪些方面還是持續消耗中？
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請補充：你也做了心理諮商，心理諮商改變了什麼？哪些沒有改變？或者換句話說，經過心理諮商，哪些是增加恢復了？哪些方面還是持續消耗中？
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現在，你想要看西醫服用血清素，所以以前沒有看過西醫，是什麼原因呢？還是以前有看過西醫後來沒看了，又是什麼原因呢？你如果現在想看西醫，你預期透過西醫治療，怎樣做到增加恢復？然後減少消耗？
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補充內容：
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我曾吃過一次1/4顆復樂得，但吃完超級不舒服，之後就不敢再吃血清素了，我想，透過西藥增加腦中血清素，也許真正讓我不那麼焦慮，鑽牛角尖，就是減少消耗了
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心理師諮詢時告訴我除非我有吃血清素，不然心理治療效果是不佳的，然後，就沒有進行進一步的諮商治療了（因為她有說我焦慮的程度比較嚴重的）
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中醫部份，因為初期發病症狀是很多的，從頭到腳都是有狀況，頭麻頭暈，眼睛乾澀，肩頸僵硬疼痛，心悸，腸躁症，手腳僵硬發麻等，但治療至今主要的症狀是頭茫茫的，疲倦，睡不好，而其他問題好非常的多了
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不好意思補充一下，心理狀態剛開始有恐慌+憂鬱+焦慮，我覺得恐慌憂鬱的症狀改善很多，但焦慮，想太多，鑽牛角尖的問題卻改善不大（容易緊張焦慮是我從小的個性，有心想讓自己改善但都辦不到）
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#回答2
謝謝你的補充。以下從各方面回覆。
關鍵還是「消耗&恢復」原則。
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西醫部分：
吃藥以後不舒服，之後就不敢吃西藥。很常見。
或許較好的做法是回診再跟西醫師討論用藥。
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如果吃西藥以後，減少焦慮，減少症狀，的確就是減少消耗的。
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閱讀文章：「服藥後的反應：解答篇」
https://mednote.blog/2021/05/10/1886746048170721/
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中醫部分：
接受治療後，改善症狀，也是減少消耗。
但是，仍然有症狀「疲倦，睡不好」，
疲倦，代表身體還是消耗>恢復，
睡不好，就是持續恢復不夠，
跟你的中醫師討論，如何調整用藥，來改善睡眠，增加恢復。
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另外，你自己做了哪些調整來改善睡眠？
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心理師部分：
是的，腦子穩定，心理治療的效果才會事半功倍。
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閱讀文章：「生理影響心理：心理治療的時機」
https://mednote.blog/2020/02/19/1490285104483486/
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#留言3
Jeany YaWun Lin
從發病到現在兩年的時間，離開職場後選擇休養，近期要踏回職場，但是卻發現自己沒辦法去適應，不論是環境抑或是人，甚至懷疑有人群恐懼症的情況，會不由自主的又恐慌症發作，想請問醫師這樣的情況有什麼方式可以排解呢？ 謝謝醫師的回答。
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補充提問：
生病會不會好，要考慮消耗&恢復原則。
閱讀文章：「消耗&恢復原則：復原與復發」
https://mednote.blog/2021/01/12/1797590453752948/
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「從發病到現在兩年的時間，會不由自主的又恐慌症發作」，表示症狀仍然存在，身體還是不穩定，所以目前仍然是消耗>恢復，那就要評估，在你目前的生活中，哪些是持續的消耗呢？做了哪些調整來增加恢復呢？請補充。
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另外，具體案例具體分析，也請你補充，請你敘述一個具體的例子，並且說說你以前都是怎麼做的，現在又嘗試使用什麼方式排解呢？效果如何？
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補充內容：
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您好，目前還找不到任何排解的方式，每天會利用1-2個小時的時間去散步上健身房運動，但是就是簡單的滑步踩腳踏車等等，回到職場上班時間都好好的，但是一下班就會開始崩潰大哭，然後苦惱不想繼續去同一個地方，所以可以說找不到排解方式也是我目前很恐慌的問題。
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#回答3
「一下班就會開始崩潰大哭」，
一下班，電量耗工了，會覺得疲倦，但不會崩潰大哭，
會崩潰大哭，表示腦力消耗太過度，屬於腦神經失調，
仍然是生病狀態。
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最需要的是持續治療，並且要學會掌握「恢復>消耗」原則。
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「從發病到現在兩年的時間，會不由自主的又恐慌症發作」，表示症狀仍然存在，身體還是不穩定，所以目前仍然是「消耗>恢復」。
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閱讀文章：「腦缺電症候群：常見症狀」
https://mednote.blog/2019/12/23/1418189608359703/
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閱讀文章：「腦缺電症候群：分辨輕重程度」
https://mednote.blog/2019/12/24/1419088808269783/
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閱讀文章：「腦缺電症候群：為什麼會缺電？」
https://mednote.blog/2019/12/25/1420585274786803/
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閱讀文章：「腦缺電症候群：腦子怎麼充電？」
https://mednote.blog/2019/12/26/1421752824670048/
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後面是關於「消耗&恢復」原則的相關文章。
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閱讀文章：「消耗&恢復原則：復原與復發」
https://mednote.blog/2021/01/12/1797590453752948/
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閱讀文章：「最好的恢復是睡眠」
https://mednote.blog/2021/02/23/1828332710678722/
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閱讀文章：「自律神經失調：睡眠是復原關鍵」
https://mednote.blog/2020/08/20/1667161130129215/
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閱讀文章：「消耗&恢復：恢復速度不一樣」
https://mednote.blog/2021/09/20/1985872021591456/
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閱讀文章：「自律神經失調，需要治療多久？」
https://mednote.blog/2021/03/30/1855906141254712/
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閱讀文章：「這週是消耗多？還是恢復多？」
https://mednote.blog/2021/03/10/1840064299505563/
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閱讀文章：「消耗與恢復：容易忽略的消耗」
https://mednote.blog/2021/01/20/1803392436506083/
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#留言4
林駒耀
您好，我本身容易快速入睡，但通常只睡5~6小時(通常中間會起來上廁所一次)，就再也睡不著，已經盡量放鬆去躺平甚至用腹式呼吸(不刻意數秒)仍是如此，我只是想試著讓睡眠時數再拉長一些(7~8小時)，是否有什麼方法可以比較改善，謝謝您
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補充提問：
詢問睡眠失調的人，常常都會忽略睡眠時間﹑睡眠有絕對的時間，是很重要的。
閱讀文章：「睡眠狀況的自我評估」
https://mednote.blog/2020/04/19/1559138217598174/
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所以請你補充，你都是幾點去睡，然後你有做什麼方法來幫助快速入睡呢？
另外，你想試著讓睡眠時數再拉長一些，你有試過哪些方法呢？效果如何？可以一一列舉。
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補充內容：
您好，我的狀況如下
入睡時間：綠燈
半夜起來上廁所：黃燈
早醒：紅燈
作夢：綠燈
醒來的精神：黃燈
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我大約是九點半至十點左右去睡，沒特別做什麼就可以快速入睡，只是會早醒，然後就睡不著了….
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有試過再更早睡，結果就是更早醒…
有試過醒來後再做腹式呼吸(不刻意數秒)、喝幾口溫熱水、避免睡前看3C
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#回答4
「睡眠時數再拉長一些」，就是增加深層睡眠。參考文章。
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閱讀文章：「深層睡眠的方法：解答篇」
https://mednote.blog/2021/02/20/1826152787563381/
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如果已經嘗試調整，效果不好，自己又找不到原因，可以到各醫院睡眠中心，進一步評估檢查，可以看中醫西醫治療，也可以尋找睡眠認知治療
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#留言5
Lin Shanruwenma
週末好。想請問消秏與恢復原則的執行。如果能放鬆地去做一件原本應該是消秏的事情，那是否算消秏得少些，或甚至因為心情愉悅也可以形成恢復呢？
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補充提問：
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是的，自律神經失調的治療原則就是消耗與恢復原則。
具體狀況，具體分析。你提到「放鬆地去做一件原本應該是消秏的事情」，請你補充一個例子，然後用消耗與恢復原則去評估。
具體狀況，具體分析。你提到「因為心情愉悅也可以形成恢復」，也請補充一個你觀察到的例子。
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補充內容：
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例如，閱讀某些書是件花腦力的事情，但是發現偶爾隨意翻閱很輕鬆，讀完之後很放鬆，會想打瞌睡，也許讀的時候也有點消秏，但是因為愉悅放鬆，打了瞌睡，身體與精神維持正常，所以是恢復。
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#回答5
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針對你的留言，回復如下。
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閱讀是花腦力，花腦力就是消耗，花腦力的消耗，常常不容易發現。
最好的恢復是睡眠，放鬆與休息，都是減少恢復。
讀完之後放鬆，打瞌睡，都是減少消耗，如果因此晚上睡眠更好，就會增加恢復。
心情愉悅也是消耗，緊張擔心也是消耗，
緊張擔心是消耗，緊張擔心通常會影響睡眠、減少恢復，因此整體來說，緊張擔心會導致消耗>恢復的負向循環。
而，心情愉悅通常可以幫助睡眠，增加恢復，所以心情愉悅可以幫助恢復。